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(原创)台湾路游泳:科学冬泳 快乐健身  

2012-12-15 11:29:51|  分类: 泳趣如歌 |  标签: |举报 |字号 订阅

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       全国冬泳协会编辑出版的《冬泳》一书中定义:以广东虎门在17.6℃及以下的水温游泳为冬泳,然后又分三个层次:水温在4℃以下为“冰泳”、4~10℃为“寒泳”、10~15℃为“冷泳”、15~17.6℃为“凉泳”。

青岛的冬泳条件极佳,目前在市冬泳协会注册的会员过万,常年坚持冬泳的人数超五千。据观察,台湾路冬泳者约30~40人、以早晨冬泳的居多。

参阅冬泳有关资料,结合泳友的作法和个人的感受,对三年来冬泳的体会作了小结,与泳友交流,欢迎批评指正。

1、冬泳有益 但要避免误区

冬泳的健身功效明显,具有激发生命活力、增长生活激情作用,使人精力充沛、抗衰、防病、不易感冒、有些轻微的慢性病通过冬泳锻炼可自然消失。

冬泳是一项以寒冷对身体进行强烈刺激的特殊户外运动,不是所有的人都适合,如冠心病、脑血管病、肾脏病、糖尿病、较重的高血压、肝病、精神障碍、过敏性体质等。

冬泳有益于身体健康,但冬泳决不是包治百病的灵丹妙药,决不可盲目夸大冬泳的效果;指望冬泳取代对疾病的预防和治疗,忽视定期体检和其它健身运动,是认识上的误区,带病冬泳和依靠冬泳来治疗疾病是盲目的和不可取的。

2、尊重规律 安全第一

作为一项户外极限运动,冬泳的风险更大,要结伴而游、切勿独泳,提倡互相关心,乐于助人,防止出现意外无人救护。喝酒加重心脏负担,影响神志清醒,加快皮肤散热,身体容易受凉,冬泳前后绝对不要喝酒。如遇身体不适、睡眠不足、情绪不佳、虚弱疲劳等情况,应暂停冬泳。

3、重视着装 抵御寒冷

寒冷是冬泳的基本特征。当水温在8℃以下时,头部会感到寒冷、冻手冻脚。头部皮肤薄血管多、散热量较大,最好戴硅胶泳帽,戴手套和袜子减缓寒冷的刺激。严寒和大风天气,泳后应穿着厚衣物进行保暖。皮肤干燥或开裂,泳前泳后可擦护肤油脂。

4、循序渐进 持之以恒

冬泳要从夏天高水温时段开始,循序渐进,才能逐步适应较低的水温,平稳进入冬泳。冬泳最好每天1次,每周至少2~3次,不游时做冷水浴保御寒能力。

5、充分热身 适时下水

每天冬泳的时间相对固定,有利于身体建立良好的条件反射,到时候身体便会自动做好适应寒冷的准备。冬泳选择10时~15时进行比较适合,该时段太阳已经出来了,气温相对较高。因上班和习惯等原因选择早晨下水,起床后可少量进食,至少运动半小时后再进行冬泳。

下水前一定要预热身体,使肌肉、韧带、关节充分舒展和拉伸;适应气温以身上没有汗为原则,一般不易超过5分钟;下水后先往身上撩些海水适应一下水温再全身入水,防止猛然下水发生抽筋和寒颤现象。

入水后的感觉过程一般是冷(寒冷期)、暖(热张期)、冷(寒颤期)。“暖”的阶段可以继续游,游一些时间后感觉手指和脚趾麻木,继续游会出现第二次“冷”的感觉。皮肤发紫、出现鸡皮疙瘩即为过量,是必须上岸的“紧急信号”,否则可能发生危险。

6、留有余地 切勿过量

冬泳是一项有一定风险的户外极限运动。冬泳时心血管系统的压力特别大,要根据天气、水温和个人体质来进行。寒冷刺激过度,身体麻木、冷颤不止,损伤身体器官和系统,引起皮质系统的衰竭损害健康。冬泳不提倡鲁莽参与、提倡有备而来;不提倡挑战极限、提倡适可而止;不提倡竞争比赛、提倡缓和慢游,达到对身体刺激效果即可。

6-1“一度水温游一分钟”是总原则

国内冬泳界公认: “水温在17度以下,一般1度水温水对应游泳1分钟” 、简称“一度水温游一分钟”。

在水中时间应因人而异,耐寒能力较差的人、老年人要“宁少勿多”、适当减少一些时间。有人天生耐寒,冬泳时间长一些属个别现象,不可盲目攀比效仿。

特别提示:

由于露天冲洗和更衣,台湾路冬泳群体决不能盲目的生搬硬套“一度水温游一分钟”的冬泳指导原则。

一、海洋预报的表层海水温度不是实际的海水温度,两者之间有一定的差距,实际海温要比预报值低得多;

二、当气温低于0℃、风力较大、预报海温在5~2℃时,考虑上岸冲洗和更衣过程中所受的第二次寒冷刺激因素,在水中游1~2分钟较为适宜;

三、早晨低潮位游不起来时,有的泳友习惯用海水浸泡身体,以收到寒冷刺激效果。值得注意的是,这种做法容易损伤关节,在水中的时间更要缩短;

四、开春之后人体的机能逐渐活跃、毛细血管开始扩张,天气却乍暖犹寒,不要急于增加冬泳时间以免受寒;

五、四月初停止供暖以后,家中的环境温度不利于泳后体温自然恢复,这个阶段适当减少在水中的时间,才不至于长时间暖和不过来。

六、为便于掌握在水中的时间,许多泳友习惯用游多少“下”来掌握。据测试,蛙泳手臂划水一般40下耗用时间约1分钟。

6-2手脚寒冷程度是信号

冬泳时间超过人体耐寒限度,处于身体末端的手指和脚趾首先会感到疼痛。这时若不出水继续游的话,手脚会变得麻木失去痛觉,甚至造成手指和脚趾冻伤。

6-3自我感觉良好为标准游后感到皮肤火辣辣的舒适、身体无发抖现象、30分钟恢复正常体温,是冬泳自我感觉的控制标准。

冬泳第一年,时间往往把握不适当,或出水后的整理运动不充分,会出现指尖发麻、身体颤抖、流鼻涕、扣不上衣服扣子等现象,关键在于减少冬泳的时间。冬泳的第二、三年,身体基本适应了,掌握了适合自己冬泳的方法和度、形成了自己的习惯,游起来自然顺畅得多。

7、泳后活动 不可缺少

泳后尽量不要在室外全面冲洗、避免寒冷二次刺激身体过量;要尽快擦干身上的水、穿好衣服、戴好帽子和手套进行保暖;严寒大风天气不妨暂停冬泳。更衣后以轻松的舒展、步行、慢跑方式让身体发热,逐渐恢复正常体温,用自己的体能把寒气顶出;泳后的整理运动宜缓和、勿剧烈,否则会加重心脏负担、造成肌肉拉伤。

8、冬泳心理行为

8-1寒冷刺激会上瘾

任何体育运动都会上瘾,冬泳时大脑分泌一种内啡呔的物质使人产生舒适感,更易上瘾。表现为哪一天不冬泳便吃不香、睡不好、浑身不舒服。上瘾的后果是对冬泳条件的判定容易偏离客观现实,无论什么情况都坚持下水,头疼脑热也非游不可,往往给自己的身体造成本应避免的伤害。

8-2风寒感冒不易痊愈          

通过冬泳锻炼,冬泳者一般不易患感冒。但是,因为疏忽季节变换和气候变化时的相应防护,以及冬泳过程中受寒过量、以及疲劳冬泳等,冬泳者照样会感冒。如果患了感冒继续冬泳,或者未彻底痊愈就开始冬泳,只能加重感冒症状、延缓痊愈所需要的时间,甚至诱发一些并发症。必须清醒的认识到,冬泳所受的风寒是深层和全身性的,对人体的危害远比局部和表层受寒要大得多和严重的多。

8-3恐惧感和厌倦情绪

冬泳者日复一日面对严寒大风天气和冰冷的海水,下水的一瞬间,36.5℃的身体猛然受到寒冷海水的强烈刺激,接下来手脚麻木、疼痛难忍、气喘吁吁,更衣后又要匆忙离开。长此以往,冬泳者长年累月的承受着严寒的磨练、一成不变的重复着单一的过程,而逐渐产生心理疲劳。当心理疲劳逐渐积累并达到一定量时,对冬泳的莫名恐惧感和强烈厌倦情绪油然而生,即使常年坚持冬泳的人也难免萌生打退堂鼓的念头、退出冬泳也不足为奇,符合行为心理学的规律。

9、科学冬泳 快乐健身

事实证明,冬泳是一项非常好的健身运动,越来越多的人加入到冬泳队伍中,冬泳爱好者遍布全球。然而,只有讲科学、讲规律,讲因人、因时、因地、因具体情况而异,才能趋利避害,从寒冷刺激中受益。

适时对冬泳的相关环节作适当调整,如,早晨低潮位时段不妨“跟着潮水走”,白天冬泳最大的好处是太阳出来了、气温高一些,沐浴冬日的暖阳是一种难得的享受,这是晨泳所无法比拟的;同时辅以其他一些力所能及的健身活动,克服冬泳固定不变模式带来的单调与乏味,不断地增加冬泳乐趣、保持冬泳的新鲜度,才能持之以恒的迎接凛冽严冬的考验和锻炼,享受战胜自我、战胜寒冷的愉悦。

冬泳者必须关注每日的天气与海况变化,还应熟悉冬泳场所的概况与特点、了解季节变化对人体产生的影响,这些是冬泳运动的重要内容。有条件可做些简要纪录,不断地总结冬泳过程中的经验教训,及时地克服和纠正对冬泳的不恰当认识和作法,使自己的行为更加符合客观规律,通过冬泳获取更多的益处、知识和乐趣。

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